基礎代謝の平均や低い場合の上げ方＆消費・摂取カロリーの関係性

自分が食べた物から摂取するカロリー、そして体を動かすことによって消費できるカロリーがダイエットする上で重要視される部分となり、多くの人がカロリーを気にするかと思います。

ただ意外と見落としがちなのが今回ご紹介させていただく基礎代謝というものになります。消費カロリーには運動以外にも基礎代謝でも毎日カロリー消費が行われているという事はご存知でしたでしょうか。

まずはダイエットする上で必ず意識してしまうのが摂取カロリーや消費カロリーという部分が上がってくるかと思います。

そんな摂取カロリーや消費カロリーに直結するこの基礎代謝について詳しくご紹介させていただければと思いますので最後まで是非ご覧いただければと思います。

基礎代謝とはどんなもの？
基礎代謝の年齢別の平均は？
基礎代謝量が低い場合の上げ方とは？
一般人が基礎代謝を増やして痩せやすい体を目指すには？
基礎代謝の平均や上げ方についてまとめ

基礎代謝とはどんなもの？

ではまず初めに基礎代謝とは一体何なのかという事からご説明させていただきます。

簡単に言ってしまえば人間が元々持っている生きているだけで勝手に消費されるカロリーの量になります。これは24時間のうちに何もしなくても消費されるカロリー数とされ、1日中全く動かずにベッドの上に居たとしても必ず毎日消費される数値となります。

よく病気の時などはずっと寝込んしまい何も食べないと体重がどんどん減っていってしまいますよね。これは病気時に食欲がなく水分のみしか取れないなどといったときに摂取するカロリーよりも基礎代謝で消費するカロリー数の方が上回ってしまっているため何もしなくてもどんどん体重が減っていくのです。

性別や体格によってこの基礎代謝の量というのは大きく変わってきますが、一般的に礎代謝量の平均は一般男性が1350Kcal〜1550Kcal程度、一般女性が1110Kcal〜1210Kcal程度となっております。

つまり基礎代謝1500Kcalの人が1日に1000Kcalを消費する運動をした場合その人の1日の消費カロリーは2500Kcalとなるわけです。なのでその日に2500Kcal以上のカロリー摂取をすれば体重は増え、2500Kcal未満であれば体重は減っていくということになります。

摂取カロリーが多い日もあれば少ない日もあるので人間は基本的に同じ体重で保たれているというわけです。もちろんこの基礎代謝には個人差があり、中には基礎代謝が3000kcalを超えるような人もいますのでそのような人の場合食べる量がその量に追い付かないと体重が増えにくいと言えます。

しかしそのような人は元々大柄で体重も重く、力士のような人で体重200kgを超えるような人であれば毎日何もしなくても多くのカロリー消費をしてしまうので大量に食べなければ体重が減ってしまうというわけですね。

ただし小柄の女性なのに基礎代謝が3000kcalみたいな人はさすがに存在しないので体系によって基礎代謝は左右されるという事は間違いありません。

基礎代謝の年齢別の平均は？

続いては再起ほど少し触れさせていただいた基礎代謝の平均値ですが、年齢によってもかなり変わってきます。そして男女で見ても体重などが異なる為大きく変わってくるでしょう。

詳しく表に年齢・性別で区切って表してみると下記のような形になります。

	男性	男性	女性	女性
年齢	基礎代謝基準値	基礎代謝量	基礎代謝基準値	基礎代謝量
1～2歳	61	700kcal	59.7	700kcal
3～5歳	54.8	900kcal	52.2	860kcal
6～8歳	44.3	1090kcal	41.9	1000kcal
9～11歳	37.4	1290kcal	34.8	1180kcal
12～14歳	31	1480kcal	29.6	1340kcal
15～17歳	27	1610kcal	25.3	1300kcal
18～29歳	24	1550kcal	23.6	1210kcal
30～49歳	22.3	1500kcal	21.7	1170kcal
50～69歳	21.5	1350kcal	20.7	1110kcal
70歳以上	21.5	1220kcal	20.7	1010kcal

参考：https://jhei.net/exer/diet/di01.html

年齢・性別に分けて基礎代謝基準値と基礎代謝量を表してみました。基礎代謝基準値というのは（kcal/kg/日）で表される数値となっており、基礎代謝量は該当する年齢・性別の平均値となっております。

こうしてみると男性は15歳～17歳の高校生の時期に平均基礎代謝量が1610kcalと最も多く、女性の場合は12歳～14歳の中学生の時期に基礎代謝量1340kcalと最も多くなっております。

やはり若い頃の方が運動する量も多い為それなりの筋力も体内に備わっており、中学生や高校生であれば部活などで運動する習慣がついている生徒も多いことが挙げられるでしょう。

基礎代謝量が低い場合の上げ方とは？

では次に基礎代謝量を上げるにはどうしたら良いのかという点についてご説明させていただきます。基礎代謝量が増えるメリットとしては体内で消費されるカロリーが多くなるので痩せやすい体になります。ではどうすればその基礎代謝を増やすことができるのかと言うとそれは筋肉をつけるということです。

ただ筋肉をつけるといっても簡単なことではありません。最近はジムに行かれる方も多いと思いますが体を絞る以外にも筋肉をつけて痩せやすい体を作ることができるのです。

イメージではマラソンランナーや正月の箱根駅伝に出場している選手を思い出してみてください。

彼らは日頃練習で走るだけではなくしっかりと体幹トレーニングや筋トレをしています。なので痩せやすい体でありつつ継続的に走り続けることができる筋肉も持ち合わせているため走った際の消費カロリーの影響も大きいですがいっぱい食事を摂取しても太らずにいられるのです。

もし基礎代謝量が平均値よりも低い場合は日ごろあまり運動していないという人が多いのではないでしょうか？まずは定期的な運動を取り入れてまずは筋肉を少しずつつけるという所から始めていきましょう。

近所にジムなどがあればそちらへ通うのもアリだと思いますが、なかなか時間が取れなかったり入会するのにお金がかかったりとあまり手軽な方法ではないという人も多いと思います。そんな人はまずウォーキングなど歩く習慣をつけることによって筋力を上げていく方法がいいでしょう。

歩くという動作は簡単なように見えても実は結構筋肉を使っているのです。なのでカロリーを減らすだけではなく筋力を増やして痩せやすい体づくりと言った意味でもウォーキングはおすすめのダイエット方法になります。

もし気になる方がいればこちらも併せて参考にしてみてください。

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一般人が基礎代謝を増やして痩せやすい体を目指すには？

例としてマラソン選手をあげさせていただきましたがやはりどうしても一般の人にとって筋トレして走ってトレーニングして…となるとなかなか難しいですよね。そこで原点に戻った日常生活を想像してみてください。大昔は貴族くらいしか肥満の人はいなかったとも言われています。

ではなぜ現代は肥満の人が多くなってしまったかというと便利な世の中になってしまったせいで運動不足になる人が増えてしまったからです。昔はエレベーターやエスカレーターもなく全て階段で高いところまで行き、自動車もないので全て自分の足だけが頼りでした。

また仕事柄も今ではバイクで郵便配達したりするのが当たり前の世の中ですが、昔は自分の足で走って日本各地に郵便物を届けていたそうです。このように便利になった世の中ですが便利にさせすぎてしまったおかげで人間本来の運動量が損なわれるようになってしまったという事も考えられます。

江戸時代なんかはトレーニングジムなんかもなければ痩せるために運動するという人も少なかったと言います。

では現代の日常生活からどのように運動量を増やせば良いのかと言うと、電車通勤をしている人は帰りを一駅余分に歩いてみたり、エレベーターなどを使わずに全て階段で登ってみたりと簡単なことでも毎日コツコツと続けることでしっかりと体に基礎代謝量が付いてきますので痩せやすい体を作りたいという方はぜひ行ってみてください。