サーモンは太る？カロリーや糖質・脂質・タンパク質、ダイエット中の注意点についてご紹介！

とろっとした食感と濃厚な脂の旨味で大人気のサーモン。お寿司でも一番人気といってもいいほど、幅広い世代に愛されていますよね。私自身、ダイエット中なのに「サーモンなら大丈夫でしょ」と調子に乗って食べすぎてしまったことが何度もあります（笑）。

しかし、ふと気になるのが「サーモンって部位によっては脂が多いから太るのでは？」という疑問。健康に良いイメージもあるし、逆に“カロリー爆弾”という話も聞くし…いったいどっちなの？と迷う食材でもあります。

そこで本記事では、サーモンのカロリー・糖質・脂質・タンパク質などの栄養情報を徹底的に分解し、「太りやすさ」「ダイエット中のメリット・デメリット」「太らない食べ方」などを、私の体験談も交えながら詳しく解説していきます。

サーモンは太る？結論：食べ方によっては太りやすいが、栄養価の高さはトップクラス

まず最初に結論をお伝えします。サーモンは脂質が多い魚なので、量を気にせず食べると太りやすい食材です。しかし同時に、たんぱく質・オメガ3脂肪酸・ビタミン類などが豊富に含まれており、「ダイエットをサポートする力」が強い魚でもあります。

つまり、サーモンは“太る魚ではなく、食べ方を間違えると太る魚”という位置にいます。

サーモン（生100g）の栄養成分は以下の通りです。

• カロリー：約230kcal
• タンパク質：約20g
• 脂質：約15g
• 糖質：0.2g未満

「脂質15gって多くない？」と思うかもしれませんが、この脂質には健康効果の高いDHA・EPAが含まれています。これらは“太りにくい体質”づくりをサポートする働きもあるため、一概に悪者とは言えません。

実際、私が過去に“週3サーモン生活”をしていた時期、体重はほぼ増えませんでした。ただし、調子に乗って寿司10貫食べた週は、しっかり増えました…（やはり量は大事です）。

サーモンのカロリー・栄養を他の魚と比較！本当に脂質は多い？

続いて、他の魚と比較してサーモンの太りやすさを確認してみましょう。

これを見ると、サーモンは確かに「高脂質系の魚」のグループに入ります。ただし、太りやすさで見るとサバ・ブリよりは少し低めです。

サーモンは脂っぽいイメージが強いですが、その脂は「いい脂」。むしろダイエット中の味方になる場面も多いんです。

サーモンが太りにくい理由：実はダイエットに向いている栄養が豊富

サーモンは脂質が多い一方で、ダイエットにかなり有利な魚でもあります。理由を3つに分けて説明します！

① 高タンパクで筋肉の維持に◎

ダイエット中は筋肉量を守ることがとても重要です。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
サーモンは100gで20gのタンパク質が含まれており、鳥むね肉に近いレベルの“優秀なタンパク源”です。

私も減量期にタンパク質を意識していた時期、鶏肉が続いて飽きた時はサーモンに切り替えることで無理なく続けられました。脂があるので満足感も高いです。

② オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）が脂肪を燃やしやすくする

サーモンの脂は決して“悪い脂”ではありません。
DHA・EPAは血流を改善し、脂肪代謝をサポートする働きがあります。

実際、魚の脂（オメガ3）が体脂肪減少を助けるという研究は多く、ダイエットにもプラスに働くことが多いです。

③ ビタミンB群がエネルギー代謝をサポート

脂肪燃焼に欠かせないビタミンB群も豊富！特にB6・B12は、脂質とタンパク質の代謝に重要です。

つまりサーモンは「脂が多い＝太る」ではなく、脂が多くても太りにくい要素を兼ね備えている賢い魚なんです。

サーモンが太ると言われる原因は？食べ方によっては太りやすくなる

サーモンそのものは太りにくい栄養バランスを持っていますが、食べ方によっては一気に“太る食材”に変身します。

① 寿司として食べすぎる

サーモン寿司は1貫約60〜70kcal。
10貫食べると600〜700kcalに到達し、しかも米（糖質）で血糖値も上がりやすいです。

私自身、サーモン寿司だけで12貫いってしまった日があり、その週は確実に体重が増えました…。
寿司は“サーモンを太らせる最大の罠”です。

② 焼きサーモンは調理油でカロリーが増える

焼きサーモンは美味しいですが、油を使用することでカロリーがさらに跳ね上がります。
油大さじ1＝111kcalなので、知らぬ間に総カロリーが増加。

③ サーモン丼は高カロリーの代表例

サーモン丼は、ご飯200g（約330kcal）＋サーモン150g（約345kcal）で、合計680kcal以上。
さらにマヨをかけたら800kcalを超えることも！

“ヘルシーな魚丼だから…”と安心していると、実はかなりの高カロリーです。

このように、サーモンが太ると言われるのは、組み合わせや調理法が原因であることが多いのです。

サーモンを食べて太った時と痩せた時の体験談：違いは“量と組み合わせ”だった

ここからは、私自身の「サーモン太った期」そして「サーモン痩せた期」のリアルな体験談をお伝えします。どちらもサーモンを食べているのに、ある時は太り、ある時は痩せました。その違いは、まさに“量”と“組み合わせ”の工夫にありました。

◆ サーモンで太った時（週5で寿司を食べた時期）

仕事終わりに寿司を気軽に買ってしまう生活を1ヶ月ほど続けてしまった時期があります。特に好きなのがサーモンで、毎回8〜12貫はペロリ。
このとき、体重はまさかの＋1.4kg。

理由を振り返ると、

• 寿司は握り1貫で糖質9〜10g
• サーモン自体も脂質が15gほど
• 夜遅くに食べていた

と、太る要素が揃いすぎていました（笑）

◆ サーモンで痩せた時（週3でサーモン＋野菜の生活）

その後、同じサーモンでも食べ方を変えた時期があります。

• 刺身：100〜120g
• サラダ：たっぷり
• 調味料：醤油少量＋レモン
• 主食：控えめ（夜は無し）

というスタイルにしたところ、1ヶ月で−1.1kg。

サーモン単体は太りにくい栄養構成なので、余計な糖質や脂質を足さなければ、むしろダイエットに向いていると分かった瞬間でした。

サーモンは太りにくい？太りやすい？食べ方の違いを表でまとめ

太りやすい・太りにくい食べ方を、一目で分かる表にまとめました。

この表を見ると分かるように、サーモンは「何と一緒に食べるか」で太りやすさが大きく変わります。
特に“炙りサーモン＋マヨ”は美味しいけど超危険です…！

サーモンのダイエットメリット：美味しくて続けやすい最高の食材

ここからはサーモンのポジティブな側面を。ダイエット中、サーモンが大活躍する理由はたくさんあります。

① 満足感が高いのに糖質が少ない

サーモンは脂質が多い分、非常に満足感が高いです。なのに糖質はほぼ0g。
糖質を制限したい人には理想的な食材です。

② 高タンパクで筋肉の維持を助ける

ダイエット成功の鍵は「筋肉を減らさないこと」。
タンパク質20gという数字は、肉にも負けません。

③ オメガ3が体脂肪の燃焼と代謝に働く

DHA・EPAの効果は科学的にも証明されています。血液がさらさらになり、代謝の効率を高めます。

④ 疲労回復にも役立つ

アスタキサンチンという抗酸化成分が豊富で、疲労回復にも良いとされています。
ダイエットしながら仕事が忙しい人にこそ向いている魚です。

サーモンのダイエット注意点：ここを間違えると太る！

サーモンは優秀な食材ですが、間違った食べ方をすると太りやすいです。ここでは注意点をまとめます。

① 夜遅くに大量に食べない

どれだけ良い脂でも、夜遅くの食事は脂肪に変わりやすいです。
サーモンは特に脂が多いため、大量に食べるのはNG。

② ご飯やパンなどの糖質と組み合わせすぎない

「脂質＋糖質」の組み合わせは最も太りやすい組み合わせ。
サーモン丼は悪くはないですが、ご飯量を調整しましょう。

③ マヨネーズ・ソース・オイルに注意

炙りサーモン、マヨサーモンは非常に美味しいものの、脂質が爆増。
これだけで200〜300kcal増加することも。

④ 寿司の食べすぎは本当に危険

特に夜の寿司は太りやすい。
お米の糖質（+サーモンの脂）の組み合わせで血糖値も脂質も急上昇します。

サーモンを食べながら痩せたい人のための“太らない食べ方ガイド”

最後に、サーモンを大好きなまま、太らずに楽しむ方法をまとめます。
これを守るだけで、本当に太りにくくなります。

① 刺身で食べる（量は100〜120g）

最も太りにくい食べ方。酢やレモンを軽くかけると更にヘルシーです。

② ご飯は控えめ。寿司なら6貫まで

食べすぎなければ寿司もOK。
私のおすすめは「サーモン3貫＋赤身3貫」。

③ 焼くなら調理油は少量に

サーモンの脂だけでも十分美味しく焼けます。

④ 夜は避け、できるなら昼に食べる

昼ならカロリーが活動に使われるため、太りにくさが大幅アップ。

まとめ：サーモンは“太る魚”ではなく“太りにくくて栄養価の高い魚”。食べ方次第で味方にも敵にもなる！

サーモンは脂質が多い魚ですが、その脂は健康効果が高く、太りにくさに貢献するオメガ3が豊富。
ただし、寿司やマヨ焼きなどの“高カロリー調理”をすると一気に太りやすくなります。

私の結論はこれです。
「サーモンは太る？ → 食べ方次第！ 正しく食べればむしろ痩せる魚」

美味しくて栄養価も高いサーモン。
ぜひ今日から賢く食べて、健康的なダイエットライフを楽しんでくださいね！