踏み台昇降の消費カロリーを10分.20分.30分や高さ10cm.20cmそれぞれの効果についてご紹介！

今回は室内でできるダイエット方法の1つとして最近話題になている踏み台昇降ダイエットについてご紹介させていただきます！

自宅の階段やちょっとした台があればどこでも実践することができる簡単なダイエット方法なので何か運動を始めてみようと考えているという方は是非始めてみてはいかがでしょうか。

では踏み台昇降の消費カロリーやダイエット効果について詳しく見ていきましょう。

踏み台昇降ダイエットとは？

まず踏み台昇降ダイエットって何？と思われる方も多いかと思いますが名前の通り台を昇ったり降りたりする動きをひたすら繰り返す運動になります。

イメージ的には足踏みに段差が加わるような形で段差を片足ずつ昇って両足昇ったらまた片足ずつ降りて…というような感じですね。

「本当にそんな単純な動きで効果が出るのかな…」と感じるのも無理はありませんよね。本来運動して痩せよう！となればランニングで長い距離を走ったりヨガのレッスンを受けたりと本格的に体を動かすとなれば少しハードルが高い物ばかり。

ただ今回ご紹介させていただく踏み台昇降ダイエットは家の中で手軽にでき、実際に使用するスペースなんかもたたみ1畳くらいあれば十分にできてしまうというコスト面や気軽さを含めても気にせずいつでも始められるダイエット方法なのです！

そのうえ正しい姿勢で踏み台昇降を数分続けるだけでしっかりと汗も出てとてもいい運動になるのです。

では踏み台昇降のポイントを1つずつ見ていきましょう。

踏み台昇降はどのくらいのカロリー消費・減量できるの？

ダイエットをするとなったとき最も気になるのがどのくらいカロリーを消費するのか、そしてどのくらい痩せることができるのかという所ではないでしょうか。

実際に踏み台昇降を行う時間やペース、台の高さなどによって変わってくると思いますがざっくりと平均的な値を出させていただきました。

体重/時間	10分	20分	30分	40分	50分	60分
45kg	62kcal	124kcal	186kcal	248kcal	310kcal	372kcal
50kg	69kcal	138kcal	207kcal	276kcal	345kcal	414kcal
55kg	76kcal	152kcal	228kcal	304kcal	380kcal	456kcal
60kg	83kcal	166kcal	249kcal	332kcal	415kcal	498kcal
65kg	90kcal	180kcal	270kcal	360kcal	450kcal	540kcal
70kg	96kcal	192kcal	288kcal	384kcal	480kcal	576kcal
75kg	103kcal	206kcal	309kcal	412kcal	515kcal	618kcal
80kg	110kcal	220kcal	330kcal	440kcal	550kcal	660kcal
85kg	117kcal	234kcal	351kcal	468kcal	585kcal	702kcal

このように体重や継続時間によって消費できるカロリーの量というのはかなり大きく変わってくるようですね！

実際に体重を1kg痩せるとすると約7,200kcalの消費が必要になってくるので自分の体重、それから踏み台昇降をする時間と照らし合わせてみてください。

また、60分よりも多く行うという場合には単純に10分単位などでカロリーを増やしていけば消費カロリーが分かるようになっております。

踏み台昇降の台はどのくらいの高さが良い？

続いては踏み台昇降を行うにあたって台の高さは実際にどのくらいの物を使用するといいのかという所に関してご紹介させていただければと思います！

こちらも実際には「高さ何cmの物が最も良い」などという決まりはないので個人の好みにはなってくると思うのでもしいくつかの高さを試すことができるのであれば一番自分にしっくりくる高さで行ってみるといいと思います！

ただ高さがあまりにも高いものだと膝に負荷がかかってしまったりする人もいるので無理は禁物ですがざっくりと高さ別に一覧で出させていただくとこのような感じになるでしょうか。

10cm

10cmの高さの踏み台昇降では実際にほとんど高さを感じることなくフォームの確認などで行うような高さになります。足への負荷はかなり少ないと言っていいでしょう。

15cm

膝の悪い方やあまり運動が得意でない、または体重かかなり重く軽い不可から始めたいなどと言う方は15cm程度の踏み台昇降を行うといいでしょう。

20cm

一般的な膝の持病などもなく普通に踏み台昇降ダイエットを行う方であればこのくらいの高さから始めてみてもいいかもしれませんね。一般的な家庭の階段の高さがこのくらいなので一つの目安となるでしょう。

25cm

階段よりも若干高めの25cmですが女性であればこのくらいの高さで行うのが最適でしょう。男性や背が高い人だと少し低く感じることもありますが踏み台昇降として行うのであれば十分な高さです。

30cm

男性など背が高い人であれば踏み台昇降で30cmの台を使うというのが一般的かと思います。台が高くなればカロリー消費も多くなるのでこのくらいの高さでスムーズに行うのが最も効率的でしょう。

40cm

このくらいの高さになってくると男性でも少し高くてきついと思う人も出てくるでしょう。負荷はかなり多くなるので本格的なトレーニングも合わせて踏み台昇降を行いたいという方にはいいかもしれませんね。

45cm以上

膝をかなり挙げて登らないと大変なくらいの高さかと思われます。実際に行ってみると昇ったり降りたりする際に膝に大きく負荷がかかるので日ごろからしっかりとトレーニングされている方等が行うような高さになります。

踏み台昇降の高さについて

このように高さ別にご説明させていただきましたが一般的な女性であれば25cm程度、男性であれば30cm程度がもっとも効率よく踏み台昇降ダイエットという面では行うことができるのかなと思います！

それぞれ消費したいカロリーや自分のペースに合わせて高さを考えてみてはいかがでしょうか。

Amazonなどのネットショッピングであれば比較的安く高さ調節ができるような踏み台もございますのでダイエットを始めてみようと思っている方は是非ご利用ください。

また、女性向けのダイエットプロテインについてご紹介している記事もございますので踏み台昇降と併用して効率的に痩せたいと考えている方は是非参考にしてみてください。

踏み台昇降ダイエットの注意点

続いては踏み台昇降ダイエットを行うにあたって注意点や意識するとさらに効果を得られる項目もあるのでそちらをお伝えしていければと思います！

①しっかりと腕を振る

こちらはより正しいフォームで踏み台昇降ダイエットを行いましょうという事でよくウォーキングをする際に大げさに腕を振って歩いている人を見たことはないでしょうか？

この踏み台昇降ダイエットも腕を大げさに降ったほうが肩の周りの筋肉もほぐれ、腕を振らない時よりもカロリー消費などより効果を大きく得られることができるのです。

②室内履きを履く

こちらは家庭環境にもよると思いますが何度も段差を昇ったり降りたりすることになるので裸足だと少し危なかったりもします。その怪我というリスクを避けるために室内履きをできれば履いたほうが良いという事になります。

というのも最初のうちはいいのですが、だんだん疲れてきてしまったりするとまっすぐ踏み台昇降をしているつもりでも若干ズレてきてしまったりするものです。

そういった際に怪我をしないように最初から室内履きを履いていればそういったリスクを抑えることができます。

どうしても室内履きが無いという方はスリッパなどでもいいのですが少しやりにくい場合もあるのでまずは試してみるといいでしょう。

踏み台昇降運動の効果は？

実際に消費カロリーやどのくらいの高さで行うのが良いのかなどお伝えさせていただきましたが続いては踏み台昇降ダイエットを行うにあたってどのような効果を得ることができるのかという点に着目してみたいと思います。

①踏み台昇降の効果：お尻の筋肉が引き締まる

まずは踏み台昇降を行うにあたって段差を昇る際にお尻の筋肉を使うので極めればジムトレーナーのような理想的なお尻のシルエットを手に入れる事ができるでしょう。

ただ本格的にお尻を引き締めたいとなるとウエイトトレーニングなどのトレーニングも入れる必要があるので踏み台昇降では本格的なお尻を手に入れられる土台ができるという形ですね。

②踏み台昇降の効果：お腹が引き締まる

こちらに関しては踏み台昇降だけではないのですが実際に運動をすればカロリーを消費できるだけでなく体脂肪が落ち、筋肉が自然とついてくるのでキュッと引き締まったボディーを手に入れる事ができるのです。

踏み台昇降の動作というのは階段を上るように足を上げる際に腹筋を使うので同じ動作が繰り返されることによって上半身にも効果が表れるでしょう。

③踏み台昇降の効果：脚全体的に痩せられる

お腹やお尻と言った部分に加えて足も全体的に痩せることができ、スリムな見た目に変化させることができるでしょう。

踏み台昇降はふくらはぎの下腿三頭筋を主に使用するため全体的な脂肪燃焼効果が見込まれすっきりとした足を無理なトレーニングなどすることなく手に入れる事ができるのも特徴的です。

踏み台昇降ダイエットについての口コミ

続いては実際に踏み台昇降ダイエットに励んだ方がどのような効果を得ることができたのかをいくつか口コミをまとめてみましたので是非参考にしてみてください！

28歳女性：子供がまだ小さくずっと家にいることが多いので手軽にできる運動は無いかと思い踏み台昇降を始めてみました。最初はダイエット目的というよりは健康の為にも何か運動を…と思って始めてみたのですが1か月ほどで約2kgほど痩せることができました！定期的な運動として今も続けています♪

35歳男性：自分は昔から太っていて169cmの身長に対して95kgとかなりの肥満体系でした。そこで気軽にできる踏み台昇降ダイエットというものがあるという事を知って「これなら自宅でも簡単にできそう」と思い始めたのがきっかけです。週5で40分の踏み台昇降を続けた結果半年で-8kgのダイエットに成功することができました！これからも続けてもっと体を絞っていこうと思います。

27歳男性：僕は学生時代ずっと野球をやっていて毎日体を動かしていたのですが社会人になってからほとんど運動することなく5年ほど経過してしまいました。何か家の中で気軽にトレーニングができないか探してみたところ踏み台昇降という家でできる運動があることを知りました。現役時代から体力はあるほうだったので踏み台昇降くらいなら大したことないだろう…と考えて実際にやってみるとふくらはぎなどの筋肉がすごく鍛えられて足が引き締まったような感じを見てわかるほど実感できました！